Aussi simple que soit la course, elle n’est certainement pas facile. Surtout quand on est débutant. Vous devez commencer là où vous êtes, pas là où vous pensez que vous devriez être », déclare Janet Hamilton, entraîneur de course et physiologiste de l’exercice.

Si vous allez plus loin ou plus vite que vous n’êtes prêt, votre corps ne pourra pas s’adapter assez vite et vous vous blesserez. C’est pourquoi, grâce à des plans conçus par l’entraîneur très expérimenté Sam Murphy, nous avons élaboré un programme en cinq parties pour vous accompagner dès vos premiers pas jusqu’à votre première course. Alors, êtes-vous prêt ?

1) Votre objectif est de vous motiver

Une fois que c’est une habitude, l’exercice est plus facile et ne demande pas autant de volonté quand on n’en a pas envie », explique Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit.

Faites un plan : Selon Duhigg, chaque habitude est composée d’un groupe de repères (heure, lieu, musique, autres personnes), d’une récompense (chocolat, massage, smoothie) et d’une routine (l’entraînement). Notez vos indices et vos récompenses et affichez votre plan dans un endroit où vous pouvez le voir.

Veillez à ce qu’il soit régulier : Courez à la même heure de la journée et écoutez la même musique de pré entraînement. Les signaux doivent être cohérents », dit Duhigg. Vous créez des chemins neuronaux qui font de l’activité une habitude.

Récompensez-vous : Offrez-vous quelque chose que vous appréciez dès que vous faites de l’exercice, de sorte que votre cerveau associe l’exercice à une récompense immédiate. Vous devez apprendre au cerveau par l’expérience », dit Duhigg.

Construisez un système de soutien : Equipez votre routine avec des choses qui vous feront vous sentir bien, dit Duhigg. Courez avec des amis ou allez à un parc de course, et suivez vos kilomètres pour voir vos progrès. Vous pouvez également acheter un sac de frappe decathlon et commencer la boxe.

2. Votre objectif est de : vous mettre en mouvement

Avant votre première course, prenez l’habitude de faire régulièrement de l’exercice en marchant. Il doit s’agir d’une marche rapide – « pas une marche de course, mais pas non plus une marche pour faire du lèche-vitrine », déclare Steven Blair, professeur de sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud, aux États-Unis. Vous pouvez également utiliser un vélo stationnaire ou un vélo elliptique, mais la marche est une excellente base pour la course à pied et constitue un atout pratique. Le meilleur exercice est celui que vous ferez régulièrement », déclare Steven Blair.

Un plan de marche de 7 semaines pour préparer votre corps à la course :

Premier entraînement : 15 minutes

Entraînement aux objectifs : 60 minutes

Êtes-vous prêt ? Ce plan s’adresse à tous ceux qui n’ont pas encore fait d’exercice. Il s’agit uniquement de marcher, pour donner à vos os, vos muscles, vos tendons et votre condition physique la base dont ils ont besoin pour progresser vers la course à pied sans se blesser.

Marge de manœuvre : Vous n’avez pas le temps de faire une séance plus longue ? Divisez la semaine la plus longue en deux entre le matin et l’après-midi.

3. Votre objectif est de commencer à courir

Vous êtes prêt à courir. Et voici la bonne nouvelle : comme vous irez plus vite, vous couvrirez de plus longues distances sans ajouter de temps d’entraînement à votre emploi du temps. À la fin de ce plan de sept semaines, vous pourrez faire 175 minutes d’exercice par semaine, en courant environ deux fois plus longtemps que vous marchez.

Un plan de course-marche de 7 semaines pour les coureurs débutants :

Durée du plan : 7 semaines

Premier entraînement : Marcher pendant 30 minutes

Entraînement aux objectifs : Une heure avec un rapport course/marche de 2:1

Êtes-vous prêt ? Ce plan s’adresse aux personnes déjà actives, y compris celles qui ont terminé la première étape. Au cours des deux premières semaines, vous vous entraînerez pendant environ 30 minutes, cinq jours par semaine. Puis, à la troisième semaine, vous commencerez à courir.

Marge de manœuvre : Si vous vous sentez prêt à relever un peu plus de défis, vous pouvez accélérer le rythme : Un jour donné, entraînez-vous pendant la même durée, mais atteignez progressivement un rapport course/marche de 4:2 minutes, puis de 6:3 minutes. Si vous trouvez que le plan va trop vite pour vous et que vous voulez le revoir à la baisse, vous pouvez répéter n’importe quelle semaine aussi longtemps que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à continuer.

4. Votre objectif est de : courir sans arrêt

Vous voulez renforcer votre endurance et éliminer les pauses pour marcher ? Ce plan vous permet de passer de la course/marche à la course continue. Chaque course doit être effectuée à un rythme de conversation. Si vous avez le souffle coupé, ralentissez.

Un plan de course pour débutants de 7 semaines pour vous aider à courir votre premier 5 km :

Durée du plan : 7 semaines

Premier entraînement : 30 minutes, dont 20 minutes à un ratio course/marche de 3:2.

Entraînement par objectifs : Courir 5 km en continu

Êtes-vous prêt ? Pour commencer ce plan, vous devez avoir passé au moins six semaines à courir/marcher pendant environ 30 minutes, cinq jours par semaine, et à courir au moins deux fois le temps que vous passez à marcher.

Marge de manœuvre : Ce plan est flexible : si c’est trop facile, passez à la semaine suivante. Si votre corps vous dit que l’entraînement va trop vite, passez deux semaines ou plus par semaine – bien que, dans l’idéal, vous devriez terminer le programme en 14 semaines au maximum.

5. Votre objectif est de : courir plus longtemps

Vous avez parcouru un 5 km sans arrêt, maintenant vous voulez aller plus loin. Ce plan vous aidera à développer l’endurance dont vous avez besoin pour courir un 10 km et à acquérir la force nécessaire pour courir un 5 km. Il comprend quelques collines et des exercices de vitesse peu structurés (pétards) pour développer cette force.
Un plan de 7 semaines pour vous faire passer du 5 km au 10 km :

Durée du plan : 7 semaines

Premier entraînement : Course de 3km

Entraînement aux objectifs : Courir 6-7 miles en continu pour pouvoir soit courir un 5K, soit finir un 10K

Êtes-vous prêt ? Vous devez avoir couru pendant au moins 30 minutes, cinq jours par semaine pendant au moins six semaines, et être capable de courir trois miles ou 5K sans marcher.

Marge de manœuvre : Si vous êtes prêt à relever un défi plus important, sautez une semaine en avant. Mais ne vous précipitez pas. Il est préférable de se construire progressivement pour que votre corps s’habitue à la charge supplémentaire, plutôt que de pousser trop fort et de risquer de passer du temps sur la touche en cas de blessure. Si vous avez l’impression que le plan va trop vite, vous pouvez répéter n’importe quelle semaine jusqu’à ce que vous soyez prêt à progresser. Dans l’idéal, vous aurez terminé ce plan en 14 semaines.

6. Votre objectif est de : devenir plus rapide

Ce plan de huit semaines s’adresse à ceux qui peuvent déjà courir cinq ou six miles et qui veulent augmenter leur vitesse. Il développera l’endurance, vous initiera au travail de vitesse pour augmenter la puissance de vos jambes et de vos poumons, et vous sensibilisera au rythme pour vous aider à éviter de sortir trop vite.

Un plan de 8 semaines pour aider les coureurs débutants à aller plus vite :

Durée du plan : Durée du plan : 8 semaines

Premier entraînement : 3km facile

Entraînements aux objectifs : Course de 8 miles ; 4×800 @5Km

Êtes-vous prêt ? Ce plan est destiné aux « débutants avancés ». Pour obtenir ce titre, vous devez déjà courir un total d’environ 18 miles par semaine, y compris une course de cinq miles.

Marge de manœuvre : Si, en raison de contraintes de temps, vous ne pouvez courir que quatre jours par semaine au lieu des cinq jours prescrits, vous pouvez sauter la course la plus courte de la semaine. Il y a aussi une certaine souplesse dans le choix du moment où vous intégrerez les autres séances. La plupart des coureurs ont tendance à faire leurs longues courses le week-end, sans les exigences du neuf à cinq – mais vous pouvez changer de jour et courir longtemps en milieu de semaine si cela convient mieux à votre routine.

Les clés du succès :

Faites-vous contrôler : Si vous avez plus de 40 ans, un IMC de 35 ou plus ou des antécédents familiaux de maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.

Procurez-vous de bons équipements : Résistez à l’attrait des vieux baskets qui croupissent dans votre garde-robe – même pour la marche. Des chaussures usées ou mal ajustées sont une cause de blessures. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous procurer une paire de chaussures qui vous convienne et vous offre le soutien dont vous avez besoin.

Il n’y a pas de chaussure magique qui facilite la course, mais une chaussure mal ajustée vous empêchera de courir », explique le physiothérapeute Bruce Wilk. Investissez également dans des chaussettes fabriquées dans un tissu technique qui évacue la sueur pour éviter d’avoir de vilaines ampoules.

Faites de l’activité en douce : Prenez 15 minutes de votre pause déjeuner pour vous promener dans les couloirs du bureau ; mettez une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever. Une étude publiée dans l’International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity a montré qu’une pause de cinq minutes par heure pour marcher brûle 132 kcal sur une journée de huit heures.

Trouvez votre place : Tracez quelques itinéraires sûrs, pittoresques et sans circulation que vous pouvez emprunter dans différentes conditions météorologiques et à différents moments de la journée.

Trouvez votre rythme : Lorsque vous commencez à courir, l’astuce consiste à être suffisamment régulier pour développer votre force et votre endurance, mais suffisamment lent pour ne pas vous blesser. Donc, faites tout votre entraînement à un rythme facile. Adoptez un rythme que vous aurez l’impression de pouvoir maintenir pour toujours. Beaucoup de coureurs essaient de courir trop vite, car ils ont l’impression de ne pas être des coureurs à moins d’aller à un rythme X », explique l’entraîneur Jeff Gaudette. Votre rythme doit être confortable. Si vous courez plus vite que vous ne le devriez, vous allez avoir mal tout le temps et vous n’arriverez jamais au point où vous pourrez le faire pendant 30 minutes ». Développez l’endurance ; la vitesse viendra plus tard.

Restez flexible : Il est possible de diviser les séances d’entraînement en deux ou trois au début. Des études ont montré que trois séances d’exercice de 10 minutes donnent le même effet sur la santé qu’une seule séance de 30 minutes, explique Blair.

Enregistrez vos kilomètres : Utilisez un fidèle carnet de notes et un crayon, ou utilisez un GPS – dans les deux cas, vous serez plus confiant en regardant vos kilomètres s’accumuler. Le Garmin Forerunner 35 est abordable et dispose d’un chronomètre de course à pied.

Prenez votre pouls : prenez votre pouls au repos pendant une minute dès le matin, avant de vous lever. En vous mettant en forme, vous serez motivé par le fait de voir votre pouls au repos diminuer à mesure que votre cœur se renforce. Cela vous montre que votre corps réagit à l’entraînement », explique Susan Paul, physiologiste de l’exercice.

Pratiquez la patience : De nombreux changements positifs qui se produisent dans votre corps ne seront pas encore visibles dans le miroir ou sur la balance, mais ne paniquez pas. Faites confiance à la perte de poids et soyez conscient qu’il faut du temps pour conditionner vos muscles, vos ligaments et vos tendons », explique Susan Paul.